Trainingen week 22

Download alle lange schema’s
Download alle korte schema’s

Overzicht trainingen:
Schema 1 (A1): Verbeteren kijken + uithoudingsvermogen 
Schema 2 (A2): Kort techniek + een lange Aerobe kern met veel armen
Schema 3: (B):  Doorgaan onder vermoeidheid + algemene techniek
Schema 4: (C):  Ontspannen / herstel / techniek

Techniekdoel van de week

We gaan deze week aan de start met skills die specifiek zijn voor het open water. Afgelopen weekend zelf ook weer ervaren dat het kijken (en het recht zwemmen) iets is dat veel aandacht verdient. Er was bij de eredivisie team time trial een voorbeeld te zien van een groepje dat tot de eerste boei (op circa 200 meter) ongeveer 30 seconden verloor door met een bocht te zwemmen. Zonde van de energie, zeker als zwemmen het meest uitdagende onderdeel is. 

Kijken
Het kijken is een techniek op zich. 1 die geoefend moet worden. Hieronder eerst een paar opmerkingen die goed zijn om in je hoofd te prenten (zeker als je een triatlon doet waarbij je veel meters in de golven maakt, bijvoorbeeld de Frysman):
-Professionele triatleten kijken elke 4 tot 6 slagen. Dit geldt ook voor open water zwemmers als Sharon van Rouwendaal en Ferry Weertman. 
-Elke koerswijziging kost je gelijk secondes, en je hebt maar één slag nodig om uit koers te raken. 
-Vertrouw niet op degene voor je. Grote kans dat die niet recht zwemt. 
-(En uit eigen ervaring: mocht je vooraan liggen, vertrouw ook niet altijd de kano)

De techniek:
-Belangrijk is om je ligging zo horizontaal mogelijk te houden. 
-Je wilt je hoofd zo weinig mogelijk optillen. Des te minder je hoofd boven water is, des te minder energie het kost. 

Er zijn twee mogelijkheden qua timing. 

-1: Vlak voor je je hoofd draait om te ademen til je je hoofd op. Je kijkt en draait daarna je hoofd na de zijkant.
-2: Vlak nadat je adem hebt gehaald til je je hoofd op bij het terugdraaien. 

Wat is in ieder geval belangrijk:
-Even extra trappelen om je ligging goed te houden
-Je tilt je hoofd op terwijl een arm voor is. Op die manier heb je steun. 

Schema 1 (A1): Verbeteren kijken + uithoudingsvermogen

Doel van de training: 

-Doel: Kijken naar voren zonder de ligging te verstoren
-Doel: Verbeteren uithoudingsvermogen met drempelwerk

Belangrijkste oefeningen: 

-Borstcrawl benen met één arm voor (met kijken naar voren)
 

Korte programma: 3750 Meter 
Lange programma 4600  Meter

Download schema: 
Schema A1 – Kort
Schema A1 – Lang

Schema 2 (A2): Kort techniek + een lange Aerobe kern met veel armen

Doel van de training: 

-Doel: Verbeteren uithoudingsvermogen (meters maken!)

Kijk in de databank met oefeningen voor alle oefeningen. Kies er één uit die bij jou past. 

Korte programma: 3600 Meter 
Lange programma 4300 Meter

Download schema: 
Schema A2 – Kort
Schema A2 – Lang

Schema 3: (B): Doorgaan onder vermoeidheid + algemene techniek

Doel van de training: 

-Onderhouden: Onderhouden techniek onder vermoeidheid. 

Kijk in de databank met oefeningen voor alle oefeningen. Kies er één uit die bij jou past. 

 

Korte programma: 1950 Meter 
Lange programma 3000 Meter

Download schema: 
Schema B – Kort
Schema B – Lang

Schema 4: (C): Ontspannen / herstel / techniek

Doel van de training: 

-Onderhouden uithoudingsvermogen en verbeteren snelheid.

Afstanden: 

Kort: 2200
Lang: 2500

Download schema: 
Schema C – Kort
Schema C- Lang