Trainingen week 8

Download alle lange schema’s
Download alle korte schema’s

Overzicht trainingen:
Schema 1 (A1): Onderhouden techniek + MAMBO
Schema 2 (A2): Verbeteren doorhaal + Aerobe capaciteit
Schema 3: (B):  Verbeteren aerobe capaciteit + anaerobe capaciteit
Schema 4: (C): Onderhouden techniek + onderhouden uithoudingsvermogen

Techniekdoel van de week

Souplesse en Inslijpen!

Deze week staat het onderhouden centraal. We hebben veel gedaan, veel techniekpunten gehad en het is tijd om dit te absorberen. 

Geen intensieve focus op een techniekpunt deze week, veel focus op soepel zwemmen met materialen om de slag lang en krachtig te maken. 

Dit betekent dus niet verslappen, maar juist proberen om het geheel goed te doen!

De Mambo kern (voor de 2e keer!

De kern bestaat uit een aantal rondes. Elke ronde bestaat uit vier afstanden:

100 Meter rustig
X00 Meter op drempel snelheid (treshold / anaerobe drempel / ergens tussen OD en halve IM snelheid)
100 Meter rustig
50 Meter HARD

Om hem helemaal te begrijpen, hieronder het overzicht voor als je hem volledig zwem (8 rondes). 


Je zult merken dat de kern niet bijzonder zwaar lijkt, maar erg zwaar voelt. De combinatie van de afstand op de drempel + een 50 meter hard begint snel zwaar te worden.

Schema 1 (A1): Onderhouden techniek + MAMBO

Doel van de training: 

-Doel: Onderhouden van de techniek
-Doel: Verbeteren uithoudingsvermogen

Belangrijkste oefeningen: 
Geen: de techniek zit hem in het onstpannen zwemmen met hulpmiddelen. 

Korte programma: 3500 Meter 
Lange programma 4100  Meter

Voor het korte programma: het is een heel goed idee om het bij 2 of 3 rondes te houden als 4 niet haalbaar is. Dit is de opzet, maar het moet bij jou passen! Schalen is beter dan falen (dus liever iets aanpassen naar jouw mogelijkheden dan het idee hebben dat je iets wil halen wat nog net te lastig is)!

Download schema: 
Schema A1 – Kort
Schema A1 – Lang

Schema 2 (A2):  Verbeteren doorhaal + Aerobe capaciteit

Doel van de training: 

-Doel: Verbeteren van een rechte ligging door het verbeteren van de insteek en actief meeroteren.
-Doel: Verbeteren anaeroob vermogen.

Belangrijkste oefeningen: 
-Hondjesslag

Korte programma: 2900 Meter 
Lange programma 4200 Meter

Download schema: 
Schema A2 – Kort
Schema A2 – Lang

Schema 3: (B): Verbeteren aerobe capaciteit + anaerobe capaciteit

Doel van de training: 

-Onderhouden: Onderhouden aerobe capaciteit. 

Oefeningen:

Geen: de techniek zit hem in het ontspannen zwemmen. 
 

Korte programma: 2600 Meter 
Lange programma 3100 Meter

Download schema: 
Schema B – Kort
Schema B – Lang

Schema 4: (C): Onderhouden techniek + onderhouden uithoudingsvermogen

Doel van de training: 

-Onderhouden uithoudingsvermogen en verbeteren snelheid.