Trainingen week 23

Download alle lange schema’s
Download alle korte schema’s

Overzicht trainingen:
Schema 1 (A1): Verbeteren kijken + uithoudingsvermogen (of VO2max)
Schema 2 (A2): Verbeteren aerobe capaciteit
Schema 3: (B):  Taper en/of herstel 1
Schema 4: (C):  Taper en/of herstel 2

De week

Aangezien het wedstrijd in volle gang is verandert de indeling van de trainingen. 
Er zijn twee trainingen gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen, maar binnen beide trainingen is het onderscheid gemaakt tussen een kort en een lang programma. 

Bij het eerste schema is het verschil het grootst. De lange afstand zwemmers gaan daar kilometers maken. Rustige duur, maar met behoud van kwaliteit. De kortere afstand zwemmen gaan hier aan de slag met het verbeteren van het zwemmen op VO2max tempo. 

Daarnaast is de indeling anders. Het B en het C schema hebben beide hetzelfde doel: taperen of herstellen. Heb jij komend weekend een wedstrijd dan is het aannemelijk dat het verstandiger is om iets korter te zwemmen en/of iets rustiger aan te doen. Aan de andere kant, had je afgelopen weekend een wedstrijd dan geldt hetzelfde verhaal. 

Heb je geen wedstrijd dan zijn beide trainingen prima ondersteunend aan de A trainingen.

De techniek:
Deze weken besteden we weinig aandacht aan techniek. Om de wijze woorden van een medetrainer maar te lenen: “als er nu nog veel moet gebeuren, dan is dat wel wat te laat”. Het onderhoud is dus het belangrijkste op dit moment. Daarnaast nogmaals enige aandacht voor het kijken. 

Kijken
Het kijken is een techniek op zich. 1 die geoefend moet worden. Hieronder eerst een paar opmerkingen die goed zijn om in je hoofd te prenten (zeker als je een triatlon doet waarbij je veel meters in de golven maakt, bijvoorbeeld de Frysman):
-Professionele triatleten kijken elke 4 tot 6 slagen. Dit geldt ook voor open water zwemmers als Sharon van Rouwendaal en Ferry Weertman. 
-Elke koerswijziging kost je gelijk secondes, en je hebt maar één slag nodig om uit koers te raken. 
-Vertrouw niet op degene voor je. Grote kans dat die niet recht zwemt. 
-(En uit eigen ervaring: mocht je vooraan liggen, vertrouw ook niet altijd de kano)

De techniek:
-Belangrijk is om je ligging zo horizontaal mogelijk te houden. 
-Je wilt je hoofd zo weinig mogelijk optillen. Des te minder je hoofd boven water is, des te minder energie het kost. 

Er zijn twee mogelijkheden qua timing. 
-1: Vlak voor je je hoofd draait om te ademen til je je hoofd op. Je kijkt en draait daarna je hoofd na de zijkant.
-2: Vlak nadat je adem hebt gehaald til je je hoofd op bij het terugdraaien. 

Wat is in ieder geval belangrijk:
-Even extra trappelen om je ligging goed te houden
-Je tilt je hoofd op terwijl een arm voor is. Op die manier heb je steun. 

Schema 1 (A1): Verbeteren kijken + uithoudingsvermogen (of VO2max)

Doel van de training: 

-Doel: Kijken naar voren zonder de ligging te verstoren
-Doel: Verbeteren uithoudingsvermogen met drempelwerk

Belangrijkste oefeningen: 

-Borstcrawl benen met één arm voor (met kijken naar voren)
 

Korte programma: 4000 Meter 
Lange programma 5200  Meter

Download schema: 
Schema A1 – Kort
Schema A1 – Lang

Schema 2 (A2): Verbeteren aerobe capaciteit

Doel van de training: 

-Doel: Verbeteren uithoudingsvermogen (meters maken!)

Kijk in de databank met oefeningen voor alle oefeningen. Kies er één uit die bij jou past. 

Korte programma: 3600 Meter 
Lange programma 4000 Meter

Download schema: 
Schema A2 – Kort
Schema A2 – Lang

Schema 3: (B): Taper en/of herstel 1

Doel van de training: 

-Onderhouden: Onderhouden techniek onder vermoeidheid. 

Kijk in de databank met oefeningen voor alle oefeningen. Kies er één uit die bij jou past. 

 

Korte programma: 2200 Meter 
Lange programma 2900 Meter

Download schema: 
Schema B – Kort
Schema B – Lang

Schema 4: (C): Taper en/of herstel 2

Doel van de training: 

-Onderhouden uithoudingsvermogen en verbeteren snelheid.

Afstanden: 

Kort: 1600
Lang: 2000

Download schema: 
Schema C – Kort
Schema C- Lang