Trainingen week 15

Download alle lange schema’s
Download alle korte schema’s

Overzicht trainingen:
Schema 1 (A1): Doorhaaloefeningen + uithoudingsvermogen
Schema 2 (A2): doorhaal en aerobe capaciteit
Schema 3: (B):  Startsnelheid en dat volhouden + Onderhouden ligging
Schema 4: (C):  Onderhouden techniek en soepele slag

Techniekdoel van de week

De doorhaal staat weer/nog op het programma! Afgelopen week een aantal videoanalyses gedaan en het blijkt dat vooral het eerste stuk van de doorhaal een lastig punt blijft voor veel zwemmers en triatleten. 

Heel belangrijk is hierbij ook feedback. Daarom is het echt aan te raden om een zwemmaatje, een badmeester of een toevallige voorbijganger je te laten filmen. 
Het mooiste is nu om je van voren te laten filmen, je ziet dan waar de hand naar toe gaat. 

Vaak gaat de hand eerst naar buiten en dan pas naar de juiste positie. Hieronder is dit in twee foto’s weergegeven. 

Contrastoefeningen
Ook bleek de meerwaarde van contrastoefeningen afgelopen week weer. Vaak hebben zwemmers het idee dat ze heel ver naar buiten of binnen gaan na een aanwijzing. Als we het dan filmen blijkt er eigenlijk niets anders. Het lichaam mist daar dan het gevoel voor het volledige bereik. Varieren en contrastoefeningen kunnen helpen om dit bereik te vergroten.

*Dit is dus een fout voorbeeld
Dit is een tijdens een ademahling, dat maakt het lastiger.

 

We leggen de focus deze week op het eerst stuk van de doorhaal. De fase waarin je het water ‘grijpt’ en je arm daarmee vastzet om jezelf door het water naar voren te trekken.

Er komen een aantal oefeningen voorbij, maar de belangrijkste zijn:
Wrikken / Scullen
-Hondjesslag 
-Dubbele doorhaal

 

Mocht je liever luisteren, beluister dan deze podcast

Schema 1 (A1): Doorhaaloefeningen + uithoudingsvermogen

Doel van de training: 

-Doel: Verbeteren horizontaal en vlak ademen. 
-Doel: Verbeteren uithoudingsvermogen (meters maken!)

Belangrijkste oefeningen: 
-Verticaal BC benen 
-Borstcrawl benen met twee armen voor
-Dubbele doorhaal

Korte programma: 2800 Meter 
Lange programma 4100  Meter

Download schema: 
Schema A1 – Kort
Schema A1 – Lang

Schema 2 (A2): doorhaal en aerobe capaciteit

Doel van de training: 

-Doel: Verbeteren horizontaal en vlak ademen. 
-Doel: Verbeteren uithoudingsvermogen (meters maken!)

Belangrijkste oefeningen: 
-Variatie en contrastoefeningen 
-Hondjesslag.
-Dubbele doorhaal

Korte programma: 3200 Meter 
Lange programma 4100 Meter

Download schema: 
Schema A2 – Kort
Schema A2 – Lang

Schema 3: (B): Startsnelheid en dat volhouden + Onderhouden ligging

Doel van de training: 

-Onderhouden: Onderhouden aerobe capaciteit. 

Oefeningen:

 

Korte programma: 2300 Meter 
Lange programma 3000 Meter

Download schema: 
Schema B – Kort
Schema B – Lang

Schema 4: (C): Onderhouden techniek en soepele slag

Doel van de training: 

-Onderhouden uithoudingsvermogen en verbeteren snelheid.

Afstanden: 

Kort: 2500
Lang: 3000

Download schema: 
Schema C – Kort
Schema C- Lang