Trainingen week 14

Download alle lange schema’s
Download alle korte schema’s

Overzicht trainingen:
Schema 1 (A1): contrastoefeningen + MAMBO
Schema 2 (A2): Contrastoefeningen, doorhaal en aerobe capaciteit
Schema 3: (B):  Sweetspot + Onderhouden ligging
Schema 4: (C):  Onderhouden techniek

Techniekdoel van de week

De afgelopen weken zijn we met de ademhaling bezig geweest. Het blijft ontzettend belangrijk om de ligging en de ademhaling in orde te houden. Wij verplaatsen onze aandacht naar de doorhaal, maar zullen tijdens het inzwemmen en de B/C trainingen veel aandacht op de ligging en ademhaling blijven houden.

De komende weken staat de doorhaal centraal. Bekijk het onderstaande filmpje om hier goed voorbereid mee aan de slag te gaan. 

Het belangrijkste begrip waar we mee aan de slag gaan zijn de armkanalen: De hand beweegt zich precies in dit ‘kanaal’ recht naar achteren. 

 

Mocht je liever luisteren, beluister dan deze podcast

Er komen een aantal oefeningen voorbij, maar de belangrijkste zijn:


Om het lichaam voor te bereiden op het werken aan de doorhaal gaan we deze week veel spelen met het totale bereik van de doorhaal. We doen dit door contrastoefeningen te doen. Dit voelt vaak als een beetje spelen, maar is ontzettend nuttig om je lichaam nieuwe mogelijkheden te leren. 

Schema 1 (A1): contrastoefeningen + MAMBO

Doel van de training: 

-Doel: Verbeteren horizontaal en vlak ademen. 
-Doel: Verbeteren uithoudingsvermogen (meters maken!)

Belangrijkste oefeningen: 
-Variatie en contrastoefeningen
-Verticaal BC benen 
-Borstcrawl benen met twee armen voor

Korte programma:  2900 Meter 
Lange programma 4050 Meter

Download schema: 
Schema A1 – Kort
Schema A1 – Lang

MAMBO

De kern bestaat uit een aantal rondes. Elke ronde bestaat uit vier afstanden:

100 Meter rustig
X00 Meter op drempel snelheid (treshold / anaerobe drempel / ergens tussen OD en halve IM snelheid)
100 Meter rustig
50 Meter HARD

Om hem helemaal te begrijpen, hieronder het overzicht voor als je hem volledig zwem (8 rondes). 


Je zult merken dat de kern niet bijzonder zwaar lijkt, maar erg zwaar voelt. De combinatie van de afstand op de drempel + een 50 meter hard begint snel zwaar te worden.

Schema 2 (A2): Contrastoefeningen, doorhaal en aerobe capaciteit

Doel van de training: 

-Doel: Verbeteren horizontaal en vlak ademen. 
-Doel: Verbeteren uithoudingsvermogen (meters maken!)

Belangrijkste oefeningen: 
-Borstcrawl benen met één arm voor
-Variatie en contrastoefeningen 
-Hondjesslag.
-Dubbele doorhaal

Korte programma: 3050 Meter 
Lange programma 4200 Meter

Download schema: 
Schema A2 – Kort
Schema A2 – Lang

Schema 3: (B): Sweetspot + Onderhouden ligging

Doel van de training: 

-Onderhouden: Verbeteren uithoudingsvermogen + onderhouden van de ligging

Oefeningen:

 

Korte programma: 2200 Meter 
Lange programma 3000 Meter

Download schema: 
Schema B – Kort
Schema B – Lang

Schema 4: (C): Onderhouden techniek

Doel van de training: 

-Onderhouden uithoudingsvermogen en verbeteren snelheid techniek algemeen.