Trainingen week 12

Download alle lange schema’s
Download alle korte schema’s

Overzicht trainingen:
Schema 1 (A1): Vlak ademen + horizontale ligging na terugdraaien + MAMBO
Schema 2 (A2): Vlak ademen + horizontale ligging na terugdraaien  + aerobe capaciteit
Schema 3: (B):  Anaerobe capaciteit + techniek van de doorhaal onderhouden
Schema 4: (C):  Sprint en souplesse

Techniekdoel van de week

We gaan verder! Verder met de ademhaling. Even de doelen tot nu toe op een rijtje:
-Timing: ademhaling inzetten op het moment dat de andere hand insteekt (week 10)
-Horizontaal ademen: Ademen met je gezicht naar de zijkant. 

Deze week gaan we proberen om die twee aan elkaar te oefenen. En daarmee houden we een hoog tempo aan. De ademhaling verbeteren is ontzettend moeilijk, daarom kan het zijn dat de punten van vorige week er nog niet inzitten. In dat geval kan je er voor kiezen om de oefeningen van vorige week te doen. Volgende week doen we een technische ‘bufferweek’. Dan verwerken we deze drie weken en heeft iedereen de kans om een weekje ‘in te halen’.

Het doel:
Het doel deze week is om precies goed te timen, horizontaal te draaien en horizontaal te blijven liggen tijdens het terug roteren. Hieronder zie je een fragment van Veerle. Zij demonstreert hoe haar ligging helemaal goed blijft tijdens het roteren en tijdens het terug roteren. De truc om dit te doen is om actief in te draaien én actief terug te draaien.

 

Mocht je je de vorige weken nog niet helemaal je ingelezen hebben. 

Ik leg de borstcrawlademhaling volledig uit in deze podcast. 

Daarnaast is de techniek uitgelegd in de tekst hieronder en het filmpje daaronder.

Schema 1 (A1): Vlak ademen + horizontale ligging na terugdraaien + MAMBO

Doel van de training: 

-Doel: Verbeteren horizontaal en vlak ademen. 
-Doel: Verbeteren uithoudingsvermogen (meters maken!)

De kern bestaat uit een aantal rondes. Elke ronde bestaat uit vier afstanden:

100 Meter rustig
X00 Meter op drempel snelheid (treshold / anaerobe drempel / ergens tussen OD en halve IM snelheid)
100 Meter rustig
50 Meter HARD

Om hem helemaal te begrijpen, hieronder het overzicht voor als je hem volledig zwem (8 rondes). 


Je zult merken dat de kern niet bijzonder zwaar lijkt, maar erg zwaar voelt. De combinatie van de afstand op de drempel + een 50 meter hard begint snel zwaar te worden.

Belangrijkste oefeningen: 
-Shark finn drill
-Borstcrawl benen met één arm voor met wissel

Korte programma: 4050 Meter 
Lange programma 4450 Meter

Download schema: 
Schema A1 – Kort
Schema A1 – Lang

Schema 2 (A2): Vlak ademen + horizontale ligging na terugdraaien + aerobe capaciteit

Doel van de training: 

-Doel: Verbeteren horizontaal en vlak ademen. 
-Doel: Verbeteren uithoudingsvermogen (meters maken!)

Belangrijkste oefeningen: 
-Shark finn drill
-Borstcrawl benen met één arm voor met wissel

Korte programma: 3200 Meter 
Lange programma 4000 Meter

Download schema: 
Schema A2 – Kort
Schema A2 – Lang

Schema 3: (B): Anaerobe capaciteit + techniek van de doorhaal onderhouden

Doel van de training: 

-Onderhouden: Onderhouden aerobe capaciteit. 

Oefeningen:

Geen techniek. De uitvoering van de kern:
Probeer de 25 meters hard en vlak te zwemmen. Er zou in een 8/12 keer, geen verval te zien moeten zijn. Daarna proberen de 100 meters vlak zwemmen. 
 

Korte programma: 2400 Meter 
Lange programma 4100 Meter

Download schema: 
Schema B – Kort
Schema B – Lang

Schema 4: (C): Sprint en souplesse

Doel van de training: 

-Onderhouden uithoudingsvermogen en verbeteren snelheid.

Afstanden: 

Kort: 2000
Lang: 2600

Download schema: 
Schema C – Kort
Schema C- Lang