8 tips voor een betere borstcrawl zonder trainer

Ontvang wekelijks trainingen waarin deze tips toegepast worden
Door te leren om jezelf te verbeteren zonder de hulp van een trainer kun je alle trainingen effectiever maken, ook als er wel een trainer aanwezig is.  In deze podcast geef ik 8 tips voor een betere borstcrawl zonder trainer die aan de kant staat:
 
1: stel jezelf een doel
2: maak de borstcrawl simpel
3: Varieer
4: Focus extern
5: Film jezelf
6: Vraag simpele feedback
7: Meten is weten
8: Maak geen fouten

1. Stel een concreet doel

Een concreet doel zorgt ervoor dat je gericht ergens naar toe werkt in een training. Als je jezelf als doel stelt: “om je borstcrawl te verbeteren” weet je niet wat je nu specifiek beter wilt maken. Waarschijnlijk moet je de trainingstijd zo efficiënt mogelijk inrichten en hiervoor is een concreet doel nodig. Zorg er in ieder geval voor dat je doel simpel, concreet en specifiek is. Stel bijvoorbeeld als doel om bij de borstcrawl naar de bodem te kijken, of om je hoofd, heupen en voeten aan het oppervlakte te houden

2. Maak de borstcrawl simpel

Borstcrawl techniek. Drie contactpunten. Borstcrawl voor triatleten en openwater zwemmers. Win je triatlon. Let op je ligging

Borstcrawl zwemmen lijkt complex en zwemtrainers zijn goed in borstcrawl nog ingewikkelder maken. Vaak worden er veel accentpunten gegeven om op moet letten. 

Dit werkt niet.

 
Daarnaast zijn er veel complexe oefeningen die niet bijdragen aan een betere borstcrawl. 
 
Focus je op de meest belangrijke punten om goed te doen. Bijvoorbeeld je hoofd, heupen en voeten. En focus je hier dan langere tijd om. Dus niet twee baantjes accentpunt A en dan twee baantjes accentpunt B. Stel gedurende een aantal trainingen een simpel punt centraal. Bijvoorbeeld: De komende twee weken staat een hoge ligging met een juiste hoofd, heup en voet houding centraal. 

3. Varieer

Feedback van een trainer is mogelijk niet de meest optimale manier voor het verbeteren van een motorische beweging zoals de borstcrawl. Vaak denken we dat het nodig is dat een trainer expliciete aanwijzingen en opdrachten geeft.
De opdracht bij de borstcrawl is bijvoorbeeld om je vingers op een bepaalde manier te houden, de hoek in je ellenboog in 90 graden te houden en daarna je arm helemaal te strekken.
 
Steeds meer onderzoeken tonen aan dat een meer impliciete manier van leren effectiever kan zijn. Een belangrijk voordeel hiervan is dat de beweging onder stress (zoals in een triatlon of zwemwedstrijd) beter uitgevoerd wordt.
 
Een mooi voorbeeld van impliciet leren is differentieel leren. In het kort betekent dit dat je veel moet varieren.
 
Wissel af in beweging, omstandigheden, materiaal en eigenlijk alle aspecten die verband houden met je slag.
 
Vorige podcast hebben we het hier al kort over gehad. 
Een makkelijk voorbeeld is het zwemmen met vingers gespreid, vuisten, tennisballen in je hand, sokken om je hand, hand gedraaid etc.
Het effect van een dergelijke manier van leren blijkt erg van toegevoegde waarde te zijn.
 
In een webinar aan zwemtrainers (beschikbaar voor leden) besteed ik hier uitgebreid aandacht aan. 
 

4: Focus extern

Je kunt jezelf beter maken in de borstcrawl door niet op jezelf te letten. Dit heet externe focus. En zeker als er geen trainer is om feedback te geven blijkt dit een effectieve methode om bewegingen beter te leren.

Een interne focus is bijvoorbeeld kantel je hoofd naar achter of duw je heupen naar voren. 
Verschillende onderzoeken naar sporters van gemiddeld niveau en sporters van gevorderd niveau tonen aan dat een aanwijzing met externe focus meer effect zou kunnen hebben. Zeker op het moment dat het in een stressvolle situatie moet worden uitgevoerd. 
 
Een voorbeeld van zelf gegeven opdracht met externe focus is: Ik wijs met mijn neus de wolken aan of probeer elke keer de overkant aan te tikken. 

5: Film jezelf

Weinig mensen hebben de luxe om regelmatig feedback te krijgen, laat staan om regelmatig gefilmd te worden. Terwijl jezelf zien op video enorm krachtig kan zijn als je beter wilt worden. Daarom is het ontzettend leerzaam om jezelf te laten filmen. Dit kan gewoon met een telefoon.
 
Probeer te organiseren dat je beelden van je zwemtechniek krijgt. Bespreek met het zwembadpersoneel wat wel of niet mag. Mijn ervaring is dat het meestal mag als je vriendelijk vraagt. Daarnaast vinden zij het vaak ontzettend leuk om de cameraman of vrouw te zijn. 
 
Vervolgens bekijk je de beelden en kijk je of je de doelstelling die je voor jezelf gesteld hebt ook terug te zien is. 
 
Voor First to T1 leden is een filmpje beschikbaar waarin ik uitleg hoe je de borstcrawl kan analyseren. 

6: Organiseer je eigen feedback

Je kunt iemand die geen expert is in zwemmen toch om feedback vragen.

Als jij een concreet doel heb waar je aan werkt en dit voldoende simpel hebt weten te maken, dan zou dit door iedereen te zien moeten zijn.

Zeker door bijvoorbeeld een zwemexpert die elke dag langs de kant zit of staat: de zwembadmedewerker van dienst.

Dus als je doel was om met je neus naar de bodem te wijzen kun je prima een badmeester vragen of je dit ook daadwerkelijk doet. Of als je als doel hebt om het water te laten bruizen met je benen, kun je je zwemmaatje vragen of hij dit ziet gebeuren.

Vraag dus om simpele feedback aan mensen die geen expert zijn.

7: Meten is weten

Een andere manier van feedback voor jezelf te creëren is door je te focussen op de uitkomst, in de literatuur noemen we dit knowledge of result.
 
Uiteindelijk is het doel van je training om sneller of effectiever te worden. Je kunt dus meten of dit ook gelukt is. 
 
Dit betekent niet dat je elke baan moet klokken of dat je van elke training direct sneller moet worden. Maar in een training, een kern of in een periode kun je een paar meetmomenten inbouwen waarin je kijkt of je sneller bent.
 
Ik meet af en toe een rustige 200 meter borstcrawl. De tijd geeft mij inzicht in hoe goed mijn techniek en mijn vorm op dat moment is. Vaak als die tijd langzaam is, dan is mijn techniek onvoldoende. 
 
Een andere manier om de uitkomst meetbaar te maken is bijvoorbeeld slagen tellen. Als je een slag minder nodig hebt om in dezelfde tijd een afstand te zwemmen ben je meer efficiënt geworden.
 
Meet wat je wilt verbeteren.
Borstcrawl oefening voor triatleten en open water zwemmers. Wordt sneller door deze oefening veel te doen in het zwembad. Techniek oefening voor de borstcrawl.

8: Maak geen fouten

De beste manier om te leren zonder trainer is om geen fouten te maken.

De perfecte borstcrawl techniek bestaat niet. Maar er zijn wel zaken die je afremmen of die je minder goed maken.

Heb je dus het gevoel dat je iets belangrijks niet goed doet, zoek dan eerst uit hoe je het wel moet doen in plaats van de fout er in slijpen.

En dat is het tweede wat van belang is, stop met zwemmen van borstcrawl als je techniek niet meer goed genoeg is. Je kent allemaal dat moment in een training of een set, waar je van zwemmen naar overleven gaat. Dat is nodig om beter te worden én kan heel nuttig zijn. Maar je techniek wordt er niet beter van.

Zorg dat je bewust kiest om door te gaan op moment dat je techniek niet goed is. Wees je bewust dat je de keuze maakt om dit ten koste van je techniek te laten gaan. In alle andere gevallen, stop met zwemmen.

Dank voor het delen en de feedback!

Jullie feedback helpt mij om door te gaan met het maken van deze podcast. Als je de podcast leuk vindt helpt het mij als je deze deelt of een review schrijft in Apple podcasts. 
Heb je concrete feedback? Deel die dan hier.

Aankondigingen

Op dit moment werk ik First to T1 uit. Op deze site ga ik wekelijks training schema’s met je delen die specifiek zijn ingericht op beter borstcrawl zwemmen voor triatleten. Wil je daar nu al gebruik van maken? Meld je dan aan en betaal de eerste drie maanden 10 euro per maand. Je kunt dit elke maand weer opzetten.

Stel je vragen of geef feedback

-Geef een reactie onder de shownotes
-Laat een bericht achter in het feedback formulier
-Stuur een mail naar janco@first-to-t1.nl

Kom in contact

-Abboneer je op deze podcast in jouw favoriete podcast app of via dit formulier
-Voeg @firsttot1 toe op instagram en @nolles op instagram

Breng mij op de hoogte als er een nieuwe podcast beschikbaar is