Een snelle borstcrawl begint bij je ligging
Snel borstcrawl zwemmen begint bij een goede ligging. Zwemmen gaat namelijk niet per se om veel kracht leveren, maar vooral om de weerstand zo laag mogelijk houden.
Wil je de volgende keer dat je een triatlon doet sneller uit het water zijn? Begin bij je ligging!
Het kan op een 100 meter tot 10 seconden schelen als je ligging goed is. Terwijl een iets betere doorhaal veel minder winst geeft.
In deze blog leg ik uit hoe jij sneller kan worden door te werken aan je ligging.
Zwemmen is net natuurkunde
Water is 800 keer zo dicht als lucht. Elk stukje lichaam waar water tegenaan botst remt je af. Doordat water zoveel dichter is, remt het je veel sneller af. En dus is je weerstand veel sneller heel groot. En hoe meer weerstand, hoe langzamer je wordt.
Is je ligging niet goed? Dan kun je nog zo hard duwen, je zult geen triatlon winnen.
Hoofd, billen en voeten
Een goede borstcrawl ligging begint bij drie punten:
-Hoofd
-Heupen
-Voeten
Alle drie moeten het wateroppervlak raken tijdens het zwemmen.
Maak er een terugkerend mantra van als je borstcrawl zwemt. Elke baan minstens 1X: Hoofd, heupen en voeten.
Telkens even checken, zijn ze alle drie nog waar ze moeten?
Hieronder de drie punten waarvan je wilt dat ze het oppervlak raken.
Neus naar de bodem
Kijk naar de bodem. Je hoofd is het stuur van je heupen. Gaat je neus omhoog, gaan je heupen naar beneden. Wijst je neus omlaag, dan gaan je heupen omhoog.
Een efficiënte manier om sneller te worden is dan ook om naar de bodem te kijken zodat je heupen omhoog komen.
Waarschijnlijk heb je ooit gehoord om naar voren te kijken. Of schuin naar voren. Dit is geen goed advies. Dit advies is gebaseerd op verouderde inzichten of komt van zwemtrainers die bang zijn voor botsingen.
Naar beneden kijken is echt sneller. Bovendien zie je in een triatlon meestal geen hand voor ogen.
Simpele borstcrawl oefeningen maken je snel
Complexer techniekoefeningen werken niet. Hoe tof ze er ook uit zien. Vaak ben je meer bezig om de oefening te begrijpen dan om je borstcrawl sneller te maken.
Dus niet bijleggen, geen dubbele overhaal en geen positie 11.
Zeker voor het verbeteren van de ligging.
Deze borstcrawl oefeningen werken
Benen zonder plank. Dat is de meest simpele en effectieve manier.
Armen voor je hoofd, 10 centimeter onder het oppervlak, duimen in elkaar, neus naar de bodem en gaan. En dan checken: hoofd, billen en voeten… Hoofd billen en voeten…
Hoofd billen en voeten.
Borstcrawl benen met 1 arm voor
Ietsje moeilijker (maar nog effectiever) is benen met 1 arm voor. Plak 1 arm op je heup. Leg de andere voor je schouder in het water.
Neus naar de bodem, navel scheef naar beneden. Je lichaam is dus geroteerd.
Eigenlijk kan je de ligging vergelijken met je ligging nadat je hebt ingestoken en helemaal bent uitgestrekt.
Het plaatje hieronder is een prachtig voorbeeld van een goede ligging als je deze oefening doet. Of kijk dit filmpje.
En nu werken!
10X50 Meter borstcrawl benen heen met de armen voor, terug borstcrawl.
Zo simpel is het.
Of 10X50 Heen benen met 1 arm voor, terug borstcrawl.
Elke training. Je mag het ook nog een keer herhalen. Zoomers kunnen helpen, maar wen er niet teveel aan.
Is je conditie minder goed? 10X25: de helft benen / de helft hele slag borstcrawl.
Het begin
Snel borstcrawl zwemmen begint bij een goede ligging. Natuurlijk win je geen triatlon door alleen je ligging te perfectioneren. Je moet als triatleet of open water zwemmer ook aan je doorhaal moet werken.
Bovendien moet je de oefeningen integreren in je trainingen. In mijn podcast vertel ik je elke week hoe je sneller leert zwemmen.